Pare de Hiperventilar a Ansiedade: Como a Respiração Controlada Reseta Seu Sistema Nervoso em Segundos.

Olá, caros,  leitores e leitoras. Hoje vamos falar sobre o poder que a respiração controlada exerce sobre nosso sistema nervoso, sendo um calmante natural para nossos momentos de crises de pânico e ansiedade.

Mas primeiramente, preciso dar uma breve explicação sobre o Nervo Vago e o nosso sistema nervoso parassimpático:

O Nervo Vago (Nervo Craniano X) e o Sistema Parassimpático:

1. O sistema nervoso autônomo (SNA) tem duas divisões principais: o simpático (responsável pela resposta de "luta ou fuga", que acelera o coração, a respiração e aumenta a tensão em situações de estresse) e o parassimpático (responsável pela resposta de "repouso e digestão", que promove o relaxamento e a recuperação).

2. O nervo vago é o principal componente do sistema nervoso parassimpático. Cerca de 75% das fibras parassimpáticas estão nele. Ele se estende do tronco encefálico e inerva diversos órgãos vitais, incluindo coração, pulmões e trato gastrointestinal.

3. Sua função é essencialmente acalmar o corpo, diminuindo a frequência cardíaca, a pressão arterial e promovendo a digestão.

   
   

O Mecanismo da Respiração Controlada:

1. A respiração lenta e profunda, especialmente a respiração diafragmática (abdominal), estimula os receptores sensoriais do nervo vago localizados nos pulmões e nas vias aéreas.

2. O nervo vago é particularmente sensível ao ritmo e à profundidade da respiração, especialmente à expiração lenta e prolongada.

3. Quando a expiração é mais longa do que a inspiração, essa mudança envia um sinal ao cérebro, através do nervo vago, de que o corpo está em segurança e pode relaxar.

   
   

A "Mensagem" de Calma:

1. Essa estimulação vagal ativa o sistema nervoso parassimpático.

2. A ativação parassimpática, por sua vez, inibe a atividade do sistema nervoso simpático (o do estresse).

3. O resultado é uma série de efeitos fisiológicos que caracterizam o estado de calma:

4. Redução da Frequência Cardíaca (Bradicardia): O nervo vago atua diretamente no coração, diminuindo o ritmo dos batimentos.

5. Diminuição da Pressão Arterial.

6. Relaxamento da Tensão Muscular.

7. Redução dos Níveis de Hormônios do Estresse (como o cortisol).

8. Aumento da Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC): Uma VFC maior é um indicador de um sistema nervoso mais saudável e resiliente.

   
   

Em resumo, ao controlarmos a respiração, estamos usando um mecanismo consciente para hackear o nosso sistema nervoso autônomo. A expiração lenta funciona como um "freio" neural, estimulando diretamente o nervo vago para que ele ative o sistema parassimpático, tirando o corpo do estado de alerta e promovendo o relaxamento.

Abaixo uma ilustração do nervo vago para que você consiga dar sentido visual:

Referências:

Olshansky, B., et al. (2008). Vagal tone: effects on susceptibility to and severity of atrial fibrillation. Journal of the American College of Cardiology, 52(4), 416-424.

Lehrer, P. M., Kaur, K., Sharma, A., Arthur, J. L., Levin, I., & Hamer, R. M. (2012). Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and end-tidal . Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(2), 91-98.

Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.